Dieta mediterranea: cos’è, come funziona, vantaggi

Con il termine dieta mediterranea si intende un modello nutrizionale che si basa sulla tipica alimentazione dell’Italia Mediterranea, della Spagna e della Grecia. Infatti, tutti i paesi che si affacciano sul bacino mediterraneo condividono gli stessi alimenti che si ricavano dall’agricoltura, dalla pastorizia e dalla pesca. L’Unesco ha incluso, per ragioni storiche e antropologiche, la dieta mediterranea nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità.

Dieta mediterranea, cenni storici

Il nutrizionista americano Ancel Keys mise in atto, negli anni cinquanta, una serie di studi sulle abitudini alimentari nel mondo e si accorse che gli abitanti dei paesi dell’aerea mediterranea erano meno esposti alle cosiddette “malattie del benessere” (cardiopatie ischemiche, tumori, malattie croniche, diabete, obesità) rispetto agli altri paesi, soprattutto agli Stati Uniti. Keys propose ai suoi connazionali di introdurre, come alternativa a una dieta ricca di grassi, proteine e zuccheri, un sistema di regole alimentari dove i cereali, la verdura, la frutta, il pesce e l’olio extravergine d’oliva non potevano assolutamente esserne esclusi.

Che cosa si intende per piramide alimentare

Che cosa si intende per dieta mediterranea? Prima di addentrarci nel comprendere cosa sia un regime alimentare di tipo mediterraneo, è importante sottolineare che una dieta di questo tipo non pone affatto l’accento sull’aspetto calorico degli alimenti ma maggiormente si preoccupa delle varie combinazioni tra i cibi che bisogna mangiare. Tutte queste attenzioni su ciò che diamo al corpo per sopravvivere è posto, esclusivamente, per il benessere del nostro organismo. C’è da dire che se da un lato la dieta mediterranea non è una “dieta rigida” nel senso stretto del termine, dall’altro lato, però, l’aspetto che riguarda le porzioni moderate devono, comunque, essere rispettate per far si che il corpo stia bene in salute. Per rendere più facile capire quali sono gli alimenti più salutari e in che quantità è necessario assumerli sono state stabilite delle direttive e sintetizzate, poi, in quella che comunemente chiamiamo piramide alimentare.

Questa sorta di schema elenca la frequenza e la quantità di alimenti da ingerire nell’arco di un giornata. Tutti sappiamo come è fatta una piramide e partendo dalla sua forma geometrica, possiamo affermare che nella parte bassa sono distribuiti quei cibi che occorre, secondo la dieta mediterranea, consumare più volte al giorno. Man mano che si sale cambiano i tipi di alimenti e diminuisce la frequenza di assunzione, fino a giungere al vertice in cui ci sono le pietanza il cui consumo è da limitare al minimo. Aggiungiamo che per avere un totale giovamento a livello psicofisico è utile praticare una regolare attività fisica che include almeno una mezz’ora di movimento al giorno.

Dieta mediterranea, cosa mangiare

Partiamo dal presupposto che una dieta mediterranea non prevede l’uso della bilancia per pesare gli alimenti da assumere. Ma con questo non vuol dire che le porzioni giornalieri devono essere abbondanti, al contrario cerchiamo di mangiare una giusta porzione. Ciò che in una dieta mediterranea gioca un ruolo decisivo è la selezione degli alimenti da mettere a tavola ogni giorno.

Assumere proteine vegetali

Prediligere un maggiore consumo dei prodotti a base vegetale che derivano dalle piante e dai loro frutti. Quindi frutta e verdura ma non solo anche semi, cereali e legumi. Questo non vuol dire seguire una dieta vegetariana o vegana ma semplicemente ridurre al minimo, un paio di volte a settima, il consumo di grassi animali come le carni bianche e ancora di più quelle rosse, magari limitandoci a mangiare una bistecca di vitello solo una sola volta alla settimana.

Preferire i grassi insaturi

I grassi saturi (di tipo animale) sono contenuti nei cibi di largo consumo. Praticamente quasi tutto ciò che mangiamo ogni giorno contiene sia grassi insaturi che grassi saturi. Quest’ultimi li troviamo nelle fritture, nel burro, nel latte intero e i suoi derivati, panna e formaggi grassi, nelle uova, negli insaccati e nei cibi particolarmente ricchi di zucchero come le bevande industriali, i succhi di frutta per fare un esempio. Logicamente non dobbiamo eliminare questi cibi “grassi” dalla nostra tavola, ma se vogliamo seguire una dieta mediterranea dobbiamo preferire, per il benessere del nostro corpo, ai grassi saturi quelli insaturi: la carne bianca di tacchino e di pollo, rigorosamente senza pelle, il pesce, le verdure, la frutta, i cereali, lo yogurt non intero, pane e pasta. E soprattutto condire il tutto con l’olio d’oliva.

Dieta mediterranea, benessere e salute

Seguire una dieta mediterranea è la miglior difesa che possiamo mettere in atto per proteggere la nostra salute da malattie come l’ipertensione, l’infarto, l’ictus, i tumori. Un regime alimentare che ci fa mettere in tavola alimenti come pasta (meglio se è integrale) verdura, pesce, frutta, olio di oliva apporta al nostro organismo proteine a basso contenuto di colesterolo, oltre a vitamine, sali minerali, fibre digeribili. I cibi integrali, ad esempio, sono ricchi di antiossidanti e aiutano a prevenire il cancro. Inoltre, la dieta mediterranea costituisce una valida alleata per combattere e prevenire l’obesità, una malattia molto diffusa in particolare nei giovani, proprio a causa di uno smodato consumo di cibi grassi e bevande zuccherate che appartengono al tipico menù da fast food. Infine, la dieta mediterranea insieme a una costante attività fisica aiuta a mantenere il peso forma e a evitare l’insorgere di malattie metaboliche.

Dimagrire o ingrassare con la dieta mediterranea

Se si segue una dieta mediterranea, si dimagrisce? Questa è una delle tante domande che ruotano intorno alla dieta mediterranea. Sappiamo che un regime alimentare mediterraneo preferisce porzioni di cibo più che misurate potremmo definirle equilibrate. Alle proteine animali si predilige quelle vegetali. I cerali, ad esempio contengono meno zuccheri e più fibre. Mangiare le carni bianche, come ci suggerisce una dieta mediterranea, significa ingerire grassi che non vanno a minare il benessere del nostro organismo. Diciamo in linea di massima che seguire un alimentazione che consiglia di preferire tutti quei prodotti che provengono dal bacino del Mar Mediterraneo non fa ne ingrassare e ne tantomeno dimagrire. Alla base di questa teoria c’è la consapevolezza che nutrirsi di verdure, ortaggi, pesce e tanta frutta, cioè prodotti semplici e poco elaborati, è solo un modo per restare in salute.